Hygiène alimentaire du sportif

Mangez de tout sans excès. C’est le b.a.-ba.


par Fred - novembre 2018
 
Chez le sportif, la consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Le sportif, même bien entrainé a besoin d’énergie. Cette énergie il va la trouver dans son alimentation. Il existe cinq grandes familles :
 
1- Les lipides :
les filles n’aiment pas, ça fait grossir. Ce sont les graisses et on en trouve presque partout dans les trucs super bons (beurre, huile, beignets, croissants, pâtisseries…).
 
2 – Les glucides :
les garçons adorent, c’est le sucre. On distingue les sucres rapides (bonbons, chocolats et toute une tannée de saloperies du même acabit) des sucres lents (ils ne sont pas lents parce qu’ils vous font aller moins vite mais parce que l’organisme les assimile plus lentement. Du coup, vous êtes fort plus longtemps). Ce sont les pâtes, le riz et les patates qui calent bien l’estomac. On les appelle aussi féculents, ça fait péter, mais c’est pour la bonne cause. A consommer au moins six heures avant l’effort, sinon ça sert à rien, je rappelle que ce sont des sucres lents pour ceux qui ne suivent pas.
 
3 – Les protéines :
Indispensables ! Le saint des saint, le kérosène, l’énergie du muscle. On en trouve dans les viandes (de préférence blanches comme le poulet ou le veau), les œufs, le poisson (ça rend intelligent, n’oubliez pas) et les produits laitiers (riches en calcium, ils participent à la contraction musculaire). Les protéines ne font pas grossir : c’est la sauce (que de lipides) qui accompagne vos viandes qui vient se loger dans le bide, entre le muscle et la peau.
 
4 – Les sels minéraux :
Calcium, fer, magnésium, sodium, phosphore, potassium, souffre. Substances provenant de roches, elles entrent dans la composition des organismes et sont présents dans l'alimentation animale et végétale. Les sels minéraux, comme les vitamines, sont indispensables à la vie. Ils représentent 4% du poids du corps. Certains d'entre eux doivent être apportés chaque jour en quantité importante. On en trouve dans les laitages (calcium), le sel (sodium), les fruits secs et les jaunes d’œuf (potassium, magnésium), le foie et les lentilles (fer) ou le chocolat (magnésium).
 
5 – Les vitamines :
C’est comme l’alphabet, ça se décline de A à K (par contre F et G n’existent pas ! ne me demandez pas pourquoi). Indispensables, elles interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques et biologiques, aident à lutter contre des infections en renforçant l’organisme (vitamines A), interviennent dans la maturation de certaines cellules et certains tissus (vitamines A et D). Elles permettent aussi la réparation de tissus abîmés, préviennent le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies… Mille bonnes raisons de ne pas laisser s’installer une carence ! On les trouve surtout dans les fruits, les œufs, le poisson. A consommer sans modération.
Maintenant, la question qui se pose, c’est comment associer tout ça dans une seule assiette pour être compétitif sans être gros ou affamé ! D’abord, pour cuisiner, si tu sais pas, tu demandes à ta maman. Si elle sait pas, tu achètes "La cuisine pour les nuls" en librairie et tu potasses !
Dans la vie du sportif, il y a trois moments clés : avant la compétition (manger des sucres lents à mort), pendant la compétition (sucres rapides et eau plate à volonté), après la compétition (boire de l’eau surtout).
 
1 – Avant la compétition :

C’est la préparation physique et tactique ! Le kiffe des coachs, le cauchemar des joueurs et joueuses. Indispensable à une bonne performance, cette phase doit irrémédiablement être accompagnée outre d’un repos suffisant, d’une alimentation saine et adaptée. Le sportif, jeune ou moins jeune, privilégiera des aliments riches en protéines et en sucres lents. On aura par exemple, une viande grillée au choix (bœuf, volaille, veau) accompagnée de succulentes pâtes cuites à l’eau, de fabuleuses patates vapeurs, ou d’un extraordinaire riz nature. Autorisez-vous du beurre dans les féculents pour compléter votre apport en acides gras. Surtout, mettez de l’eau dans votre verre. Pas de vin, c’est inutile. Terminez votre repas par un laitage et des fruits. Pas de charcuteries, cela entretien les tendinites. Vous êtes autorisé à alterner les féculents avec lentilles et haricots verts pour un apport en fer et en fibres.

2 – Pendant la compétition

Votre coach a inscrit l’équipe à un tournoi sur un week-end complet ? On parlera alors de collation et pas de repas. Vous aurez surtout besoin d’eau sucrée ou citronnée (riche en sels minéraux vite assimilés par l’organisme) et de sucres rapides tels que des barres de céréales ou chocolatées, des gâteaux secs et toutes les cochonneries dont vous raffolez (bannissez les chips !). Mais attention pas d’excès non plus ! Sinon gare à l’indigestion : le vomi tache le parquet. Il est recommandé aussi, afin d’éviter une déshydratation pendant le match de boire environ un litre d’eau dans l’heure et demi qui précède l’effort : perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %. Pour les remplaçants qui ne joueront que 2 minutes, vous devrez aller uriner souvent ce que vous n’avez pas eu le temps de suer sur le parquet.
 
3 – Après la compétition

Il s’agira essentiellement de réhydrater le corps qui peut perdre jusqu’à trois kilos de flotte par sudation durant le match. Rassurez-vous une bonne hydratation remet tout en place. Hydrater votre corps en eau aidera celui-ci à éliminer les toxines et déchets accumulés dans votre organisme pendant l’effort, principalement sous la forme d’acide lactique (acide utilisé par les muscles pour leur activité). Pour les remplaçants, ce sera plutôt l’élimination du litre d’eau qui les occupera, au coin « Gentlemen & Ladies only ». Pas de bière, s’il vous plait ! Même si les propriétés diurétiques et calorifiques du houblon sont avérées, il produit des toxines néfastes à la performance athlétique : vous détruisez vos globules rouges, pensez-y !

Et enfin, n’oubliez pas de vous brosser les dents ! Une seule carie et c’est la porte ouverte à toutes les infections : les bactéries de la carie passent dans le sang et polluent votre bonne santé.
 
Sportez-vous bien !
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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